ENERGIAA PITKIIN SUORITUKSIIN
Pyöräilyyn, melontaan, vaellukseen ja seikkailu-urheiluun.
Pitkässä suorituksessa energia kannattaa suunnitella etukäteen.
Tämä pätee niin gravel-pyöräilyyn, melontaan, vaellukseen, polkujuoksuun kuin seikkailu-urheiluun.
Esimerkki: jos ajat 80 km gravel-lenkin keskivauhdilla 20 km/h, ajoaika on noin 4 tuntia.
Hyvä tavoite neljän tunnin suoritukseen on saada noin:
45–60 g hiilihydraattia tunnissa
Tämä tarkoittaa yhteensä noin:
180–240 g hiilihydraattia koko suorituksen aikana
Kovemmassa - vauhdikkaammassa suorituksessa tarvitset enemmän, koska kulutus tällöin suurempi.
HELPPO SÄÄNTÖ Syö jotain pientä 30–40 minuutin välein ja juo säännöllisesti koko matkan ajan.
Älä odota nälkää. Kun nälkä tulee pitkässä suorituksessa, energia on usein jo ehtinyt laskea liikaa.
NOPEA VAI HITAAMPI ENERGIA? Pitkään suoritukseen kannattaa ottaa mukaan sekä nopeaa että tukevampaa energiaa.
Nopea energia toimii silloin, kun:
Tukevampi energia toimii paremmin silloin, kun:
Hyviä vaihtoehtoja:
Käytännössä paras ratkaisu on yhdistelmä:
Nopeaa energiaa loppuun ja kovempiin hetkiin, tukevampaa ruokaa pitkään tekemiseen ja jotain suolaista silloin, kun makea ei enää maistu.
Painavin kannattaa syödä ensimmäisenä ja ne geelit jättää hätävaralle.
ESIMERKKEJÄ HIILIHYDRAATTIMÄÄRISTÄ
Energian lähde - hilihydraatin määrä / tyyli tai imeytyvyys
1 banaani 20–25 g / keskinopea
30 g geeli noin 19 g /nopea
TV Mix 50 g noin 43 g / nopea
Kuivatut taatelit 100 g - 65–75 g - tiivis / makea
Kuivattu mango 100 g - 70–80 g - tiivis / makea
Keitetty peruna 100 g noin 15 g - tukevampi / suolainen
Karjalanpiirakka 100 g noin 24 g - tukevampi / suolainen
EVÄS-VINKKI: PAPAS ARRUGADAS
Kaiken energian ei tarvitse olla makeaa - ja tulet kaipaamaan pitkissä suorituksissa nimenomaan sitä suolaista energiaa. Kun geelit, karkit ja kuivatut hedelmät alkavat tökkiä, pienet runsaassa suolavedessä keitetyt perunat voivat olla yllättävän hyvä eväs. Toki pitää miettiä miten kauan kestää lämpimässä tai onko järkevää ottaa mukaan.
Kanariansaarilta tutut papas arrugadas ovat pieniä suolaperunoita, jotka sopivat retkiversiona hyvin pitkään pyöräilyyn, melontaan, vaellukseen ja seikkailu-urheiluun.
Ne eivät ole yhtä tiivistä energiaa kuin geeli, karkki tai kuivattu mango, mutta ne tuovat mukaan:
LAJIKOHTAINEN KÄYTÄNNÖN VINKKI
Gravel / pyöräily: geelit, karkki, kuivattu hedelmä, banaani, karjalanpiirakka, suolaperunat tauolla
Melonta: juomarakko, urheilujuoma, geelit liivin taskussa, pienet vesitiiviit eväspussit.
Polkujuoksu: geelit, urheilujuoma, pehmeät karkit, pienet helposti sulavat eväät
Vaellus: voileivät, karjalanpiirakat, suolaperunat, kuivatut hedelmät, pähkinät, suklaa
Seikkailu-urheilu: nopeasti saatavat geelit sekä oikean ruoan tuntuiset suolaiset eväät pidempiin tapahtumiin
Melonnassa nestemäinen energia on erityisen käytännöllistä, koska juomarakon letkusta voi juoda ilman, että käsiä tarvitsee irrottaa pitkäksi aikaa melasta.
Pyöräilyssä taas yläputkilaukku, runkolaukku tai ajopaidan tasku auttaa siihen, että energia on helposti saatavilla.
ESIMERKKIPAKKAUS 4 TUNNIN SUORITUKSEENTässä pieni esimerkki määrästä 4 tunnin suoritukseen. Kannattaa miettiä mitkä energiat sopivat kuitenkin mihinkin lajiin.
Pakkaa mukaan esimerkiksi:
Tavoite on syödä ajoissa ja riittävästi.
MUISTA NÄMÄ
Paras energia on sellainen, jonka saat oikeasti syötyä myös väsyneenä.
Pitkässä suorituksessa kannattaa yhdistää:
Kun energia kulkee mukana ja sitä tulee tasaisesti, pitkästä päivästä tulee turvallisempi, vahvempi ja paljon nautittavampi.
Syö ajoissa, juo usein ja nauti matkasta.
Pitkässä suorituksessa energia kannattaa suunnitella etukäteen.
Tämä pätee niin gravel-pyöräilyyn, melontaan, vaellukseen, polkujuoksuun kuin seikkailu-urheiluun.
Esimerkki: jos ajat 80 km gravel-lenkin keskivauhdilla 20 km/h, ajoaika on noin 4 tuntia.
Hyvä tavoite neljän tunnin suoritukseen on saada noin:
45–60 g hiilihydraattia tunnissa
Tämä tarkoittaa yhteensä noin:
180–240 g hiilihydraattia koko suorituksen aikana
Kovemmassa - vauhdikkaammassa suorituksessa tarvitset enemmän, koska kulutus tällöin suurempi.
HELPPO SÄÄNTÖ Syö jotain pientä 30–40 minuutin välein ja juo säännöllisesti koko matkan ajan.
Älä odota nälkää. Kun nälkä tulee pitkässä suorituksessa, energia on usein jo ehtinyt laskea liikaa.
NOPEA VAI HITAAMPI ENERGIA? Pitkään suoritukseen kannattaa ottaa mukaan sekä nopeaa että tukevampaa energiaa.
Nopea energia toimii silloin, kun:
- vauhti on kova
- syöminen on vaikeaa
- tarvitset nopean piristyksen
- olet suorituksen loppupuolella
- hengästyt paljon
- kiinteä ruoka ei enää maistu
- geeli
- urheilujuoma
- karkki
- energiakarkit
- mehu
- hiilihydraattijuoma juomarakossa tai soft flaskissa
Tukevampi energia toimii paremmin silloin, kun:
- vauhti on rauhallisempi
- voit syödä tauolla
- suoritus kestää monta tuntia
- makea energia alkaa tökkiä
- kaipaat oikean ruoan tuntua
Hyviä vaihtoehtoja:
- banaani
- karjalanpiirakka
- papas arrugadas -suolaperunat
- voileipä
- patukka
- taatelit
- kuivattu mango
- riisipallo
Käytännössä paras ratkaisu on yhdistelmä:
Nopeaa energiaa loppuun ja kovempiin hetkiin, tukevampaa ruokaa pitkään tekemiseen ja jotain suolaista silloin, kun makea ei enää maistu.
Painavin kannattaa syödä ensimmäisenä ja ne geelit jättää hätävaralle.
ESIMERKKEJÄ HIILIHYDRAATTIMÄÄRISTÄ
Energian lähde - hilihydraatin määrä / tyyli tai imeytyvyys
1 banaani 20–25 g / keskinopea
30 g geeli noin 19 g /nopea
TV Mix 50 g noin 43 g / nopea
Kuivatut taatelit 100 g - 65–75 g - tiivis / makea
Kuivattu mango 100 g - 70–80 g - tiivis / makea
Keitetty peruna 100 g noin 15 g - tukevampi / suolainen
Karjalanpiirakka 100 g noin 24 g - tukevampi / suolainen
EVÄS-VINKKI: PAPAS ARRUGADAS
Kaiken energian ei tarvitse olla makeaa - ja tulet kaipaamaan pitkissä suorituksissa nimenomaan sitä suolaista energiaa. Kun geelit, karkit ja kuivatut hedelmät alkavat tökkiä, pienet runsaassa suolavedessä keitetyt perunat voivat olla yllättävän hyvä eväs. Toki pitää miettiä miten kauan kestää lämpimässä tai onko järkevää ottaa mukaan.
Kanariansaarilta tutut papas arrugadas ovat pieniä suolaperunoita, jotka sopivat retkiversiona hyvin pitkään pyöräilyyn, melontaan, vaellukseen ja seikkailu-urheiluun.
Ne eivät ole yhtä tiivistä energiaa kuin geeli, karkki tai kuivattu mango, mutta ne tuovat mukaan:
- suolaa
- vaihtelua
- oikean ruoan tuntua
- vatsalle lempeämmän vaihtoehdon
- hyvän vastapainon makealle energialle
LAJIKOHTAINEN KÄYTÄNNÖN VINKKI
Gravel / pyöräily: geelit, karkki, kuivattu hedelmä, banaani, karjalanpiirakka, suolaperunat tauolla
Melonta: juomarakko, urheilujuoma, geelit liivin taskussa, pienet vesitiiviit eväspussit.
Polkujuoksu: geelit, urheilujuoma, pehmeät karkit, pienet helposti sulavat eväät
Vaellus: voileivät, karjalanpiirakat, suolaperunat, kuivatut hedelmät, pähkinät, suklaa
Seikkailu-urheilu: nopeasti saatavat geelit sekä oikean ruoan tuntuiset suolaiset eväät pidempiin tapahtumiin
Melonnassa nestemäinen energia on erityisen käytännöllistä, koska juomarakon letkusta voi juoda ilman, että käsiä tarvitsee irrottaa pitkäksi aikaa melasta.
Pyöräilyssä taas yläputkilaukku, runkolaukku tai ajopaidan tasku auttaa siihen, että energia on helposti saatavilla.
ESIMERKKIPAKKAUS 4 TUNNIN SUORITUKSEENTässä pieni esimerkki määrästä 4 tunnin suoritukseen. Kannattaa miettiä mitkä energiat sopivat kuitenkin mihinkin lajiin.
Pakkaa mukaan esimerkiksi:
- 1 banaani
- 150 g taateleita
- 100 g kuivattua mangoa
- 1–2 geeliä tai pieni pussi karkkia varalle
- 1–2 karjalanpiirakkaa tai pieni rasia suolaperunoita
- 2 juomapulloa tai juomarakko
- elektrolyyttiä lämpimällä säällä
Tavoite on syödä ajoissa ja riittävästi.
MUISTA NÄMÄ
- Syö jotain pientä 30–40 minuutin välein.
- Juo säännöllisesti koko matkan ajan.
- Älä odota, että nälkä yllättää.
- Ota mukaan sekä nopeaa että tukevampaa energiaa.
- Pakkaa mukaan myös jotain suolaista.
- Testaa eväät harjoituksissa ennen tärkeää suoritusta.
- Pidä energia helposti saatavilla.
- Valitse ruokaa, joka maistuu myös väsyneenä.
Paras energia on sellainen, jonka saat oikeasti syötyä myös väsyneenä.
Pitkässä suorituksessa kannattaa yhdistää:
- nopeaa energiaa
- tukevampaa syötävää
- jotain suolaista
- riittävästi nestettä
- helposti saatavilla oleva pakkaustapa
Kun energia kulkee mukana ja sitä tulee tasaisesti, pitkästä päivästä tulee turvallisempi, vahvempi ja paljon nautittavampi.
Syö ajoissa, juo usein ja nauti matkasta.
